Упражнения за стегнато дупе

177
Упражнения за стегнато дупе

Правилната тренировка за желаните резултати

За да се постигнете желаните резултати не само, че са необходими упражнения, но и те трябва да бъдат правилно подбрани, за да може съвсем скоро да се гордеете със своето секси дупе!

Идва време за море и плаж, за това трябва да мислите още от сега. Какво ще се случи, ако още утре трябва да отидете на плаж, а тялото ви е отпуснато?

Правете редовно тези упражнения и след няколко седмици ще установите промените във визията си "отзад", съветва woman.bg.

Плие (танцово клякане) с ръце

Мислете за сила, самоувереност и плавност, когато правите това движение. В танцово клякане плие няма пауза, инерция или каквото и да е щадене - подобно на много други танцови движения, то отнема много усилия, за да се усъвършенства.

Първо упражнявайте движението на краката, а след това прибавете ръцете, когато сте готови да го направите перфектно. Повторете 10 пъти в серия.

1. Позиционирайте краката си малко по-широко от ширината на ханша със стъпала леко обърнати встрани, ръцете отпуснати и таза в неутрално положение.

2. Дръжте гръдния кош изправен и ребрата в една линия с бедрата, докато сгъвате коленете си и изправяте ръцете встрани. Дръжте петите на пода и коленете си в една посока с пръстите на краката.

3. Стегнете бедрата и задните части силно, когато се изправите и вдигайте ръцете нагоре. Пазете колената меки, гърба стегнат, раменете надолу.

4. Сгънете коленете отново, спуснете ръцете отново надолу. След това изправете краката, стягайки задните части и отпускай ръцете към стартова позиция.



Приклякане

Може да увеличавате интензивността на това упражнение като променяте времето за повторение и височината на позицията. Например, на приклякане вместо до 1 да броите до 3, и всеки път приклякайте по-ниско и по-ниско.

При изправянето опитайте същото в обратен ред и задръжте така 2-4 секунди. Може да използвате тежести в ръцете.

1. Приклекнете надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода, хълбоците назад от стъпалата и цялото ви тегло е върху петите. Изпънете ръцете пред себе си за баланс и инерция.

2. Стегнете бедрата и натиснете ханша напред, докато се изправите. Издърпайте ръцете до нивото на хълбоците. Повторете 5 пъти, напредвайте, докато стигнете 20 в серия.

Съвет: Дръжте гърба изправен и гърдите изпъчени, навеждайте се напред от ханша. И двете движения изискват постоянно внимание към изравняване на коленете по стъпалата.



Клякане на един крак

Това е най-ефективното упражнение за дупе в света, според американския съвет! Използвайте стол за подкрепа, ако все още не сте усвоили тази сложна позиция.

1. Застанете изправени с отпуснат таз и стегнат корем. Поставете десния крак точно пред вас, да докосва пода. Цялото ви тегло трябва да бъде на задния крак.

2. Пуснете бедрата назад и изпънете ръцете напред за баланс. Лявото коляно остава точно над левия крак. Изправете се, като избутвате ханша напред, стягайки задните части и прибирайки ръцете към тялото. Повторете 5 пъти за всеки крак, напредвайте, докато стигнете 20 в серия.

Клек с прибрани крака

Това упражнение работи върху седалищните мускули, задната част но бедрата и прасците. Започнете с 10 клякания и напредвайте до 20 на серия за две преброявания долу и две горе. За да увеличите интензитета, се спускайте на едно преброяване и се изправяйте на три.

Опитайте също така да правите пауза на по-ниска позиция в продължение на 2 - 4 секунди, или използвайте тежести в ръцете.

1. Застанете в добра позиция, краката и коленете прибрани към тялото - отпуснати. Сгънете коленете и пуснете ханша надолу и назад зад петите, преместете теглото си върху петите. Опънете ръцете си за баланс, дръжте гърба и гърдите изправени.

2. Когато се изправяте, стегнете мускулите на седалището и бедрата. Опънете краката и издърпайте ръцете към хълбоците.



Добави коментар