Извайте тяло с тежести

93
Извайте тяло с тежести

Лятното тяло се прави през зимата. Но повечето от нас се сещат за фигурата си в последния момент

Лятното тяло се прави през зимата. Но повечето от нас се сещат за фигурата си в последния момент. Добрата новина е, че с труд, постоянство и експертни съвети от сертифициран фитнес инструктор можем да се погрижим за по-добрата си плажна визия и няколко седмици преди морската ни ваканция.

„За 2-3 седмици не може да се очаква драстична промяна в телосложението ни и да свалим много килограми, но поне като обем може да се постигне резултат", смята фитнес инструкторът Асен Митев. По думите му, ако влизаме за първи път във фитнес залата, е много важно да загряваме правилно преди тренировката. Според него трениращите с цел отслабване трябва да наблегнат повече на силовите упражнения, а не на аеробните.

„Във фитнеса трябва да се тренира с тежести. Мнозина си мислят, че кардиото е в основата на изчистването на тялото от мазнините. То има голямо влияние, но тежките тренировки преди него са по-важни, за да може да изгори гликогена и да смъкнем инсулина за горене на мазнини", обяснява Асен пред вестник "Стандарт". Неговата препоръка е да започнем с двуразови тренировки.

„През първата седмица трябва да направите три кръгови тренировки, като започнете от горната към долната част. Като трябва да има 2 дни за възстановяване след всяка тренировка. През втората и третата седмица вече трябва да направите двуразови тренировки", съветва фитнес инструкторът. Това означава да ходим по два пъти в залата сутрин и вечер.

„Сутринта правете кардио на гладно с достатъчен прием на течности. Може да изпиете едно кафе и доза течен Л-карнитин преди тренировката. Кардиото трябва да е ходене по пътеката с наклон и средна скорост около 6 км/ч за около 30-40 мин. След това направете упражнения за корем. Трябва да поддържате пулсова честота около 140-160 удара в мин. за горене на мазнини", съветва Асен. След кардиото задължително трябва да приемем аминокиселини или протеин, за да не загубим мускулна маса вместо мазнини. По думите му дамите, които искат да отслабнат трябва да пият по 3 л течности дневно, а мъжете – по 4 л.

Втората тренировка за деня е не повече от 40 мин. и с тежести. „Препоръчвам от повече към по-малко повторения с увеличаване на тежестта и да се тренира в суперсерии. Суперсерията е изпълнение на едно фитнес движение с конкретен брой повторения, след което се продължава с друго фитнес движение", обяснява Асен. Той съветва дамите да не се страхуват да тренират с тежести, защото натрупването на мускулна маса не става толкова лесно. „Нека не гледат и килограмите, а мерките", допълва той.

На начинаещите във фитнеса дами Асен препоръчва да започнат с тежести от 2-3 кг. „За да отслабнем са важни три фактора – хранене, тренировки и възстановяване след тренировките. Ако един от тези три фактора не е наред, усилията ни ще са напразни", казва Асен.
Ако целим оптимални резултати в отслабването преди да заминем за морето, трябва стриктно да спазваме и хранителен режим. „Съветвам клиентите ми сутрин да изпият едно кафе и вода с лимон. След като приключат с кардиото на гладно дамите да хапнат едно цяло яйце и един белтък, а мъжете – яйце и 3-4 белтъка", казва Асен.

Два часа след закуската трябва да хапнем 100 гр. пилешко или пуешко филе със зелена салата, зеле или рукола. „Може да си позволим едно междинно хранене между 11 ч. и 14 ч. – грейпфрут, ябълка или малини, тъй като те са с нисък гликемичен индекс. После около 14 ч. е следващото храненe – един варен картоф с 100 гр. пилешко или пуешко филе или сьомга. Тя е мазна риба, но с омега-3-мастни киселини, които спомагат горенето на мазнините в тялото", казва Асен. Петото хранене може да е доза протеин или 3 белтъка с един жълтък.

„Вечерята трябва да е от мазнини и 2 часа преди заспиване - половин авокадо със 100 грама извара или до 100 грама сурови орехи", съветва фитнес инструкторът. По думите му колкото по-често, но по малко хапваме, толкова по-бърз ще стане метаболизмът ни и съответно ще горим повече подкожни мазнини. „След като забързаме метаболизма ни вече може да си позволим и т.нар. „мръсно хранене" – пица, дюнер или сладкиш.

Веднъж седмично трябва да си позволим едно такова прегрешение, но само на едно хранене, а не през целия ден", посочва фитнес инструкторът. Асен е от треньорите, които позволяват на клиентите си да прегрешават по време на отпуските си. Нека това да бъде свободното време, в което да релаксират и след това отново да се върнат към строгия режим, ако искат да изглеждат добре. Защото ако си тренирал редовно през цялата година, няколко дни „мръсно хранене" няма да развалят формата ти, дори ще се отразят положително на психиката и физиката", казва Асен.

По думите му, ако тренираме сериозно и спазваме хранителния си режим до три месеца ще постигнем видими резултати. Асен е противник на гладуването и екстремните диети, на които се подлагат много дами. „С плодове няма как да отслабнем. Свалят се килограми, но от мускули. След диетата, настъпва йо-йо ефект и се забавя метаболизмът", казва Асен. Той е работил и с клиенти с инсулинова резистентност, които са овладели състоянието си благодарение на тренировките и хранителния режим с малко въглехидрати. „Имах клиентка, която на четвъртия месец беше с инсулин в нормите", разказва Асен.

Друга негова клиентка – певица, на която е предстояло заснемането на видеоклип, е успяла да се раздели с 8 кг само за 20 дни. „Но килограмите не са важни. Целта е да превърнем мазнините в мускул, който е много по-малък на обем. Така изглеждаме много по-красиви и сме по-здрави", казва Асен. По думите му фитнес-туристите всяко лято атакуват залите, а след края на август остават само сериозните.



Добави коментар