Омега-3 мастни киселини - що е то?

314
Омега-3 мастни киселини - що е то?

Какво представляват и от къде да си ги набавим?

Вероятно сте чували за здравословните ползи от омега-3 ненаситени мастни киселини. Но какво, всъщност, представляват тези киселини и от къде можете да си ги набавите?

Омега-3 са мазнини, които са наистина важни за здравето на човека. Това са ненаситени мастни киселини, които човешкото тяло не може да произвежда и затова трябва да се набавят от храната.

На практика има три важни мастни киселини. Това са алфа-линоленовата киселина (ALA), ейкосапентапеларгонова киселина (EPA) и докосахексапеларгонова киселина (DHA). Последните две са мазнини, които се съдържат почти изключително в рибата и морските дарове. Алфа-линоленовата киселина се набавя предимно от растителни източници или от храна с животински произход, но от животни, които се хранят с растителни източници, богати на нея.

Омега-3 мастните киселини не са еднакви

Когато диетолозите говорят за здравословните ползи от омега-3 мастните киселини, имат предвид най-вече комбинацията от EPA и DHA, които най-често се наричат рибено масло. Причината за това е, че EPA и DHA са дълговерижни мастни киселини, докато ALA е известна като късоверижна. Тялото не може да оползотворява късоверижните мастни киселини като ALA директно. Когато приемате ALA, тя се превръща от тялото в дълговерижна мастна киселина EPA или DHA преди да се усвои от организма.

Цената обаче на това превръщане е висока - повечето от алфа-линоленовата киселина се губи. Само 5% от приетата ALA киселина се превръща в DHA и 15% в EPA. Поради това, ако искате да получите същите ползи като тези от директния прием на EPA и DHA, трябва да приемате много повече от ALA.



Омега-3 в храната

Основният източник на EPA и DHA киселините е рибата. Някои от най-богатите източници са:
- херингата,
- сьомгата,
- сардините,
- рибата тон,
- камбалата,
- пъстървата.

Едва ли някой ще се опитва да ви убеждава, че яденето на риба е вредно за здравето, но определено не е препоръчително и да прекалявате с рибата, само за да получите необходимите количества EPA и DHA. Прекомерното количество риба може да причини поглъщане на твърде високи нива живак и други отровни химикали, предупреждава zdrave.bg.

Най-добрият начин да си набавяте големи количества безопасни EPA и DHA киселини е чрез хранителна добавка рибено масло под формата на капсули. Повечето от тези добавки са пречистени от вредните химикали и по този начин получавате от тях само чисти ненаситени мазнини.

Малко известно е, че рибите не синтезират EPA и DHA киселините директно. Всъщност, те ядат алге, посочвана на места като алгае, (и други същества, които консумират алге) и превръщат ALA киселината в EPA и DHA, точно както хората го правят.

Ако не искате да ядете риба, а желаете да получавате алфа-линоленова киселина от растителни източници, някои от най-добрите продукти са:
- лененото семе,
- говеждото месо (от животни, хранени с трева),
- тиквеното семе,
- олиото от конопено семе,
- орехите.

Но трябва да помните: за да получавате адекватно количество ALA киселина, се изисква да консумирате доста повече от тези продукти.



Добави коментар