Истината за среднощното ядене

328
Истината за среднощното ядене

И какво да изберете ако стомахът ви къркори в полунощ

Всички сме го чували: насладата от късното похапване е сигурен път към наддаване на тегло, безсъние и лоши хранителни навици. Но ако стомахът ви къркори, а часовникът приближава полунощ, в крайна сметка какво да правите? Преди да посегнете към вратата на хладилника, нека първо да разберем, на какво се дължи този среднощен глад и какви закуски да изберем, за да не се озовем с няколко килограма в повече.

 Да сте ​​гладни през нощта е въпрос на наука.

Проучване от 2013 г., публикувано в списание Obesity, изследва в какви ситуации доброволци в двуседмичен лабораторен експеримент са били най-гладни през нощта, без значение кога се събуждат, колко са яли през деня и кога са яли за последното. Прави впечатление, че нощните гладуващи са искали мазни, сладки, солени и нишестени нездравословни храни, а не плодове, зеленчуци или пълнозърнести.

"Има много сложни причини, поради които хората се хранят късно през нощта", казва Сузан Джейк-Ариага, хранителен и холистичен здравен треньор. "Понякога това се дължи на скука, или тялото ви не е може да се нахрани. По думите й, ако през деня сме яли много сладкиши, джънк фууд или въглехидрати, за сметка на здравословни мазнини и протеини, можете да се стигне до инсулинова катастрофа, водеща до глад.

Според  Джейк-Ариага хормонът кортизол, който контролира освобождаването на кръвната захар от черния дроб, може също да бъде виновен за нощния глад. "Ако сте стресирани, нивото на кортизол може да се повиши, което ще ви направи по-гладни и ще повиши кръвната захар и инсулина", казва тя.

 

Нивата на кортизола обикновено падат през нощта, но хапването преди лягане може да ги накара да се покачат отново.

Причина за среднощния глад може да бъде и лишаването от храна през деня, казва Линдзи Джанирио, диетолог. Заети с други неща, хората не усещат глад и вечер се опитват да компенсират за целия ден. В крайна сметка гладът може да доведе до невъзможност да заспите и следва нощното хранене, често в големи неконтролируеми количества.

Дали да ядеш през нощта е лошо?

С една дума, да. "Среднощното закуска носи повече здравословни проблеми, отколкото просто покачване на теглото", казва Кара Уолш, регистриран диетолог в Центровете за контрол на теглото на Медифаст в Калифорния. "Според датско проучване късното вечерно хранене може да предизвика безброй здравословни проблеми, включително киселинен рефлукс и в най-лошия случай - рак на хранопровода".

Други проучвания показват, че калориите, консумирани късно през нощта, по-често се съхраняват като мазнини. Нощем търсим мазнини и тежки въглехидрати, защото телата ни искат да задържат тези калории. В миналото това е помогнало на нашите предци да оцелеят в периоди на глад, но днес, когато McDonald's има на всеки друг ъгъл, това реално ни помага да се разболеем.

Как да регулирате това?

И така, как да контролирате среднощното хранене? Според експертите трябва да преосмислите начина си на живот и да се храните съобразно него. Често чуваме, че не трябва да ядем след 6 или 7 часа вечерта, но това важи само ако си лягате към 10 часа. Ако стоите до по – късно обаче, шансът да изгладнеете е доста по – голям. Затова вечеряйте 2-3 часа преди лягане, за да имате време за храносмилане, но и да не огладнеете.

 

Все още сте гладни? Направете правилен избор.

Ако просто не можете да устоите, без да хапнете нещо, нека тогава да бъде закуска между 150-200 калории, която е с високо съдържание на протеини, и се опитайте да компенсирате тези калории през деня. Например като пропуснете тази бисквитка след обяд или да сложите още сметана и захар в сутрешното кафе.

Търсете комбинация от сложни въглехидрати и протеини – чаша кисело мляко с плодове или парче пълнозърнест хляб и фъстъчено масло са опция. Избягвайте прекалено мазни, пикантни, сладки или кисели храни. Както и всичко с кофеин или алкохол, защото те могат да причинят лошо храносмилане или нарушение на съня.

За сметка на това обаче сокът от череши е богат на мелатонин - хормонът на съня. Бананите са добър източник на витамин В6, магнезий и L-триптофан, необходим за производството на мелатонин, а бадемите са богати на магнезий - друг минерал, който помага за здравия сън.



Добави коментар